楽しもう！ボクシング　―シャドーボクシング編―

2024年5月23日2024年12月3日

ボクシングジムではどんなトレーニングをしているのでしょうか？

そこで今回は、シャドーボクシングとはどんなトレーニングなのかご紹介します。

シャドーボクシングとは？

シャドーボクシングとは「パンチの素振り」のことで、パンチを直接当てる前に、フォームを確認しながら打ったり、ウォーミングアップをする時に行います。、初心者の方は単発のパンチ（ジャブ、ストレート、フックなど）を鏡を見ながら打ち、慣れてくると実戦で出せるように相手にどの様に攻めるかをイメージしながら打ちます。

シャドーボクシングの練習方法

それでは、シャドーボクシングの練習の方法を、目的別に解説します。

目的１：ウォーミングアップ

練習始めのまだ体が温まっていない時は、力を抜いて軽めにパンチを打ちます。体をほぐすイメージでリラックスして腕を伸ばしながら基本のパンチやコンビネーションを打ちます。今日のコンディションなど確認しながら徐々にスピード、パワーを上げていつもの状態に近づけていきます。

目的２：フォームチェック

シャドーボクシングは基本の動きを覚える、さらには基本をレベルアップするために重要なトレーニングです。自分の得意とするパンチや課題の動きなどを反復で練習します。反復練習のコツは、タイマーを見ながら時間を決めて行うとやりやすいです。例えば１分間ジャブ、次の１分はストレート、次の１分はワンツーといった具合です。スタミナがついてきたら３分間（１ラウンド）休まずに続けてみることにチャレンジしてもいいと思います。きついですが終わったときに達成感がありますよ！その時に何発（何回）パンチを打ったか（コンビネーションを行ったか）を数えておくと、次回チャレンジする時の目標になります。

目的３：動きの連動を覚える

基本フォームの練習に慣れてきたら、闘うために攻撃から防御、防御から攻撃、フットワークから攻撃など、攻撃以外の複雑な動きをスムーズに組み合わせる（連動させる）事を意識して行います。

このやり方では、あえて鏡は見ずに拳の先端にいる相手にどのようなパンチを打つかイメージすることが重要です。また、打ち終わり（打った直後）は相手の反撃があると仮定し必ずディフェンスを入れます。攻撃一辺倒にならないように、ディフェンス、フットワーク、ボディワーク（上体を振る）動きを混ぜながらバランスよく組み合わせてみてください。

シャドーボクシングの効果

効果１：体をほぐす

シャドーボクシングは、ボクシングでは定番のウォーミングアップです。リラックスして行えば、全身の筋肉を使うので全身をほぐすことが期待できます。

効果２：パフォーマンスUP

シャドーボクシングは様々な動きを連続的に行うので、あらゆる筋肉を使用します。日常での何気ない動作（起き上がる、座る、物を持ち上げる、階段を上がる）をより楽に行えるようになったり、疲れにくい体を作りに役立ちます。

効果３：効率的な有酸素運動

ある一定時間、比較的軽めの強度を連続的に行うため、短時間で体が温まり、数分動けば汗も滲んでくることでしょう。脂肪燃焼にとても効果的な運動です。

そして、何より楽しんで行えることがシャドーボクシングの魅力だと思います。

シャドーボクシングを楽しむコツ

シャドーボクシングを楽しむコツは何といっても「想像する」ことです。しっかりとしたパンチが打てるようになるにつれて、「こうしたい！」と言う想いも膨らんでくると思います。「自分はストレートが得意だから、これを当てる為には、色々なジャブを打っておいて､､､」と言う様に得意な動きを活かす動きを想像すると、無限にやりたい事が広がって来るのではと思います。

ほかにも、課題を見つけるのも重要です。動いてみると「出来ない動き」を発見したりします。そういった動きは「課題」となり「どうすれば出来るようになるのか」というモチベーションにつながります。そして、それができるようになったら、「以前の自分より一つ強くなった」と実感できることでしょう。